Les meilleurs exercices de yoga pour débutant à faire chez soi

Les meilleurs exercices de yoga pour débutant à faire chez soi

Vous voulez commencer le Yoga chez vous ? Alors voici un petit guide des exercices débutants que vous pouvez essayer chez vous. Hyperconnectés vous a concocté un programme spécial débutants.

Pour relaxer le dos

Le yoga est connu pour être associé à la relaxation, voire à la méditation. Ce sont des exercices doux qui peuvent vous aider à vous libérer des tensions souvent concentrées au niveau des épaules et du dos. Voici 3 postures à réaliser chez vous après une dure journée de travail. Elles seront parfaites autant pour les gymnastes que pour les bureaucrates.

La posture du chien tête en bas

Pour cette posture, vous devez imiter un chien qui s’étire. Ainsi, mettez-vous à quatre pattes et étirez les jambes et les bras en relevant le bassin. De cette manière, vous formez une pyramide avec pour sommet votre fessier. La posture finale est :

  • jambes tendues
  • bras tendus
  • talons au sol
  • La tête proche du sol

Mais en tant que débutant, n’hésitez pas à plier les genoux pour ne pas vous blesser. La clé est d’y aller progressivement.

La posture de l’enfant

Très agréable pour détendre le dos, cette posture est simple. Mettez-vous à genoux et allongez les dos et les bras vers l’avant. Le bassin doit rester collé aux pieds durant tout l’exercice. L’objectif est d’arriver à bien respirer et se détendre jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Veillez à être bien droit pour étirer les lombaires. Après cette posture, vous pourrez, sans vous replacer, passer directement à l’étirement du chat ou à la posture du chien tête en bas. Il vous suffira de relever le bassin et d’étendre les jambes et bras.

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L’étirement du chat

Comme pour la posture du chien, cette fois, on imite les chats. Semblable à celle du chien, vous commencez à quatre pattes. Ensuite faites une pyramide avec votre corps et relevez la tête pour faire un dos creux et expirez. Inspirez en faisant un dos rond et en baissant la tête. Alterner le mouvement plusieurs en rythme avec une bonne respiration, doucement.

Pour se tonifier

Pour se tonifier

Mais, le yoga ne sert pas qu’à se relaxer, il peut aussi vous aider à vous muscler en douceur ou à gagner en souplesse et en équilibre. Par exemple, la posture du lotus est parfaite pour finir une séance et étirer les jambes et le dos.

La posture du guerrier

La posture du guerrier vous permettra de muscler les jambes et abdominaux en travaillant votre équilibre. Mettez-vous, de profil, une jambe pliée tendue à l’arrière, l’autre pliée devant. Puis pivotez votre bassin de face et tendez les bras. Faites de même dans l’autre sens et gardez les bras bien tendus au niveau des épaules. Vous devriez commencer à sentir vos épaules et vos jambes chauffer.

La posture de l’arbre

Elle travaille également l’équilibre, mais aussi votre concentration. Vous devrez tenir sur un pied. L’autre jambe relevée avec le pied posé sur unique jambe au sol. Tenez-vous bien droit et relevez les bras au-dessus de votre tête. Finalement, écartez les bras en les maintenant tendus.

Pour commencer, vous placerez le talon du pied levé sur le genou opposé. Plus vous gagnerez en équilibre et plus vous pourrez lever les bras facilement. Vous pourrez aussi faire remonter votre pied le long de votre cuisse jusqu’à ce qu’il soit au niveau de l’entrejambe.

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La posture du bateau

Enfin, la posture du bateau est parfaite pour travailler vos abdominaux, mais aussi votre équilibre. Allongez-vous sur le dos et relevez les jambes en les gardant pliées et à terre. Relevez-vous ensuite comme pour vous asseoir. Tendez les bras droits devant vous et relevez les genoux au niveau de votre tête. Le but de cette posture n’est pas que vous soyez recroquevillés sur vous-même. Votre tête reste à bonne distance de vos genoux puisque votre dos est censé être tout droit. Ni rond, ni creux, droit, sinon vous risquez de vous faire mal. Des exercices pour abdominaux existent avec cette position d’ailleurs, on appelle cet exercice le rameur ou le portefeuille selon les communautés. Vous prenez votre position de départ allongée et vous relevez simultanément le torse et les jambes. Vous redescendez sans qu’aucun côté ne touche le sol et vous recommencez.